Ruggensteun

Advies, oefeningen en steun bij het trainen van je rug

Na meer dan twintig jaar computerwerk in een verkeerde houding is mijn rug hartstikke krom geworden.

Het heeft me jaren gekost om in te zien dat ik er iets aan moet doen. Mijn vrouw zegt het al tijden tegen me, maar iedere keer vond ik weer een ander excuus om er niets aan te doen.

Maar nu ben ik dan echt begonnen. 

Laten we samen onze rug trainen en elkaar motiveren, bemoedigen en resultaat bereiken.



Oefeningen die de core-spieren versterken, de borstspieren rekken en de houding bewust trainen, zijn het meest effectief bij het verbeteren van een kromme rug. Denk aan oefeningen voor de diepe buikspieren, de rugstrekkers en de schouderbladstabilisatoren. Consistentie is hierbij belangrijker dan intensiteit.

Hieronder staan oefeningen die bewezen bijdragen aan een betere rughouding en een betere mobiliteit:

1. Cat-cow stretch: Op handen en knieën wissel je tussen een holle en ronde rug. Dit verbetert de flexibiliteit van de wervelkolom en activeert de rompspieren.
2. Thoracale extensie over een rol: Leg een foamroller onder de bovenrug en laat de wervelkolom rustig achterover zakken. Dit opent de borstkas en verbetert de mobiliteit in de bovenrug.
3. Bird-dog: Vanuit een viervoetstand strek je gelijktijdig een arm en het tegenovergestelde been. Dit traint de stabiliteit van de wervelkolom.
4. Wall angels: Staand tegen een muur beweeg je de armen omhoog en omlaag terwijl de rug contact houdt met de muur. Dit verbetert de schouder- en bovenrugmobiliteit.
5. Plank: Een klassieke oefening voor de diepe buikspieren en de rompstabiliteit, die de wervelkolom ondersteunt.
6. Chest stretch in de deuropening: Armen plaatsen op de deurpost en licht naar voren leunen rekt de borstspieren die bij een ronde rug vaak verkort zijn.



Begin altijd rustig en bouw de belasting geleidelijk op. Bij twijfel over welke oefeningen geschikt zijn voor jouw situatie, is persoonlijk advies van een fysiotherapeut sterk aan te raden.