Ruggensteun
Advies, oefeningen en steun bij het trainen van je rug
Na ruim 30 jaar computerwerk in een verkeerde houding is mijn rug hartstikke krom geworden.
Het heeft me jaren gekost om in te zien dat ik er iets aan moet doen. Mijn vrouw zegt het al tijden tegen me, maar iedere keer vond ik weer een ander excuus om er niets aan te doen.
Maar nu ben ik dan echt begonnen.
Kom op mannen!
Laten we samen onze rug trainen en elkaar motiveren, bemoedigen en resultaat bereiken.
Laten we elkaar Ruggensteun geven!
Wat heb ik gedaan
Lijst van diensten
-
Tot inzicht komenLijstitem 1
De belangrijkste en ook moeilijkste stap.
Zo lang ik haar ken, zegt mijn vrouw tegen me dat ik recht moet zitten/staan/lopen. Ik heb dat jarenlang met 'jaja', en een kleine tijdelijke correctie afgedaan. Een minuut later had ik mijn oude, slechte maar comfortabele houding dan weer aangenomen.
Mijn vrouw ziet me dagelijks, ik zie mezelf alleen als ik even in de spiegel kijk. In mijn hoofd liep ik weliswaar niet helemaal rechtop, maar viel het allemaal wel mee.
Ik ben een paar keer met mijn probleem langs de physio geweest en die schreef me wat oefeningen voor maar die heb ik niet echt volgehouden, dus het nettoresultaat hiervan was nul.
Onlangs maakten we met ons gezin een lange reis door zuid-europa in onze camper. Hierbij zaten we nog dichter op elkaar en viel mijn slechte houding steeds vaker op. Ook op de video's die we maakten.
Na een indringend gesprek met mijn vrouw en dochter, die me nog eens duidelijk maakten dat het niet 'wel meeviel' kwam ik eindelijk tot een beter inzicht.
Ik had geen keus meer dan te erkennen dat ik een heel kromme rug heb gekregen (eigenlijk gemaakt) waardooor ik er oud en onzeker uitzie en ook nog eens kleiner lijk dan ik ben (met 1,73 ben ik natuurlijk al geen reus).
Eindelijk, eindelijk besloot ik op woensdag 22 juli 20226 aan de slag te gaan en mijn slappe houding (zowel letterlijk als figuurlijk) te verbeteren.
Dat ben ik mijn gezin, meelf, en vooral God verplicht.
Zoals de apostel Paulus zegt in 1 Korinthe 9:27:
"Maar ik oefen mijn lichaam op harde wijze en maak het dienstbaar, opdat ik niet misschien, na anderen gepredikt te hebben, zelf verwerpelijk word."
-
Zien wat er mis isLijstitem 2
Wat is er aan de hand en hoe komt dat?
Welke spieren werken goed, welke te veel en welke juist niet of te weinig?
-
Oefeningen zoeken en doen die dit oplossen Geef een beschrijving voor dit lijstitem en neem informatie op die interessant is voor sitebezoekers. Beschrijf bijvoorbeeld de ervaring van een teamlid, wat een product bijzonder maakt of een dienst die alleen u verleent.Lijstitem 3
-
Een oefenschema hebben en dit aanhouden Geef een beschrijving voor dit lijstitem en neem informatie op die interessant is voor sitebezoekers. Beschrijf bijvoorbeeld de ervaring van een teamlid, wat een product bijzonder maakt of een dienst die alleen u verleent.Lijstitem 4
Enkele tips
Oefeningen die de core-spieren versterken, de borstspieren rekken en de houding bewust trainen, zijn het meest effectief bij het verbeteren van een kromme rug. Denk aan oefeningen voor de diepe buikspieren, de rugstrekkers en de schouderbladstabilisatoren. Consistentie is hierbij belangrijker dan intensiteit.
Hieronder staan oefeningen die bewezen bijdragen aan een betere rughouding en een betere mobiliteit:
- Cat-cow stretch: Op handen en knieën wissel je tussen een holle en ronde rug. Dit verbetert de flexibiliteit van de wervelkolom en activeert de rompspieren.
- Thoracale extensie over een rol: Leg een foamroller onder de bovenrug en laat de wervelkolom rustig achterover zakken. Dit opent de borstkas en verbetert de mobiliteit in de bovenrug.
- Bird-dog: Vanuit een viervoetstand strek je gelijktijdig een arm en het tegenovergestelde been. Dit traint de stabiliteit van de wervelkolom.
- Wall angels: Staand tegen een muur beweeg je de armen omhoog en omlaag terwijl de rug contact houdt met de muur. Dit verbetert de schouder- en bovenrugmobiliteit.
- Plank: Een klassieke oefening voor de diepe buikspieren en de rompstabiliteit, die de wervelkolom ondersteunt.
- Chest stretch in de deuropening: Armen plaatsen op de deurpost en licht naar voren leunen rekt de borstspieren die bij een ronde rug vaak verkort zijn.
Begin altijd rustig en bouw de belasting geleidelijk op. Bij twijfel over welke oefeningen geschikt zijn voor jouw situatie, is persoonlijk advies van een fysiotherapeut sterk aan te raden.